Smrtno se bojite korone? Pola sata dnevno vježbajte CBT, tehniku suočavanja staru 2000 godina
Što je najgore što se može dogoditi? Tako je još prije 2000 godina rimski filozof Seneka promislio u trenutku kad se suočio sa svojom neizbježnom smrti. Smirenost i čvrstina koje su iz te njegove misaone vježbe proizašli i danas se navode kao primjer suočavanja s najgorim strahovima.
Vježba nadahnuta Senekom – pozivajući zabrinuti mozak da doslovno zamisli svoje najgore strahove – danas je jedan od čestih tretmana anksioznosti. Kao dio kognitivno-bihevioralne terapije, oslanja se na jednostavnu logiku – kao što se anksioznost stvara u našoj glavi, ona se u njoj može i uništiti.
U ovoj vježbi namjerno si dopuštamo da smišljamo najgore moguće scenarije i stvaramo najgore moguće negativne misli, ali si to ograničimo na pola sata svaki dan u isto vrijeme. Nakon pola sata moramo se zapitati što bismo napravili da se sve to najgore doista i dogodi. Odgovor je, ispostavi se, uvijek isti: snašli bismo se i postupili baš onako kako smo i zamislili.
Korona je danas jedan od najvećih uzroka anksioznosti. Nelagoda koju većina nas osjeti kad čitamo ili slušamo o covidu-19 je anksioznost sa svojim jačim ili slabijim senzacijama, simptomima. A njih postoji cijeli spektar. Kreće od slabe nelagode do tjelesnih senzacija kao što su ubrzano lupanje srca, ubrzano disanje, znojenje, nedostatak zraka, osjećaj gušenja, trnci u rukama i nogama, drhtanje, vrtoglavica, mučnina itd. Ako se sve te tjelesne senzacije intenziviraju, može doći do pravog napadaja panike. Kod napadaja panike javlja se i strah da ćemo izgubiti kontrolu, poludjeti, umrijeti, a može se javiti i depersonalizacija ili derealizacija, navodi mr. sc. Andreja Kostelić Martić, psihoterapeutkinja kognitivno-bihevioralne terapije.
Može li nam u toj korona-agoniji zaista pomoći Senekino pitanje jer je odgovor u ovom slučaju – respirator?
Kognitivna restrukturacija
Metodu eliminiranja anksioznosti tako da se suočimo sa stvarnim ishodom kojeg se najviše bojimo u slučaju korone nije preporučljivo koristiti. Ne preporučujemo da se zamišljamo kako umiremo na respiratoru. Preporučujem kognitivnu restrukturaciju, pogotovo ako smo se cijepili. U toj tehnici navodit ćemo dokaze protiv toga da ćemo završiti na respiratoru, npr. da istraživanja ukazuju na činjenicu da osobe koje su se cijepile u slučaju zaraze ne razviju teške simptome i rizik da završe na respiratoru ili umru vrlo je nizak. Zatim se na osnovi tih dokaza navode pozitivne misli. Isto tako, i distrakcija je metoda koju preporučujemo – savjetuje mr. sc. Andreja Kostelić Martić.
Moramo se usmjeriti na razmišljanje o svim onim stvarima koje možemo kontrolirati ako se razbolimo: biti u stanom kontaktu sa liječnikom, koristiti preporučene lijekove, piti vitamin C i D, zdravo jesti itd.
Crne misli o koroni i njezinim posljedicama djeluju na naše ponašanje i naše emocije. One će nam izazvat emociju straha, a strah nas vodi do izbjegavanja, zatvaranja od drugih itd. Misli, emocije i ponašanje su međusobno povezani kako u pozitivnom tako i u negativnom. Obrnuto ako se prisilimo ipak raditi neku ugodnu aktivnost npr. šetnju, fizičku aktivnost, stvoriti ćemo u našem tijelu endorfine koji će nam podići i raspoloženje i naše misli će postati manje negativne.
Umjerena anksioznost u pandemiji je korisna. Umjereni strah od bolesti izazvane koronom tjera nas da budemo oprezni, tj. tjera nas da se pridržavamo svih mjera koje preporučuje Stožer (cijepljenje, nošenje maski, dezinfekcija ruku, socijalna distanca) – kaže psihoterapeutkinja.
Kod normalne anksioznosti osoba je uspijeva kontrolirati, a kod patološke anksioznosti, tj. kada panika preplavljuje osobu, ona počinje kontrolirati osobu, a onda naravno i njezin život i ljude oko nje.
Totalna blokada
Tada stvaramo crne scenarije o bolesti, bolnicama, kisiku i respiratoru, a te misli nas potpuno blokiraju te vode do izolacije i zatvaranja od drugih.
Iako najučinkovitiji tretman tjeskobe provodi stručnjak za mentalno zdravlje tijekom duljeg razdoblja (dva do tri mjeseca), sve više ljudi treba pomoć u svojim domovima, pod vlastitim uvjetima.
Naime, nemaju svi ljudi pristup profesionalnoj kognitivnoj terapiji, a problem se pogoršao tijekom protekle godine. Kao što je pandemija izazvala neviđene stope anksioznosti, dovela je i do nedostatka terapeuta koji bi je mogli liječiti. No, i bez stručnog nadzora postoje jednostavne tehnike temeljene na kognitivno-bihevioralnoj terapiji koje svatko može integrirati sam u svoju svakodnevicu.
Psihoterapeutica navodi nekoliko tehnika za kontrolu negativnih misli. Od suočavanja do distrakcije. Najvažnije tehnike su sljedeće:
Kognitivna restrukturacija – tehnika koja nam pomaže da se direktno suočimo s našim negativnim mislima i kognitivnim pogreškama (katastrofiziranje, preuveličavanje negativnog, crno-bijelo mišljenje itd.). Tražimo dokaze za i protiv tih misli i stvaramo pozitivne misli.
Opsesivne misli
Kada se naše misli stalno vraćaju i ne uspijevamo ih više kontrolirati, postaju kao opsesivne misli, a tada je najbolji lijek distrakcija. Prisiliti naš mozak da se barem 15 minuta fokusira na nešto drugo. Različite aktivnosti mogu otkloniti pažnju. Za nekoga će to biti rad na kompjutoru, za drugoga igrica, za trećeg pjevanje, razgovor s nekim… Odlično je rješavati križaljke ili igrati sudoku, a pomaže i odbrojavanje od 1000 po tri (997, 994, 991, 988…) ili odbrojavanje 1000 -5 pa manje 4… (995, 991, 988, 986, 985…).
Tehnika zamišljanja je također važna za stvaranje pozitivnih misli. Pustite opuštajuću muziku i otputujte u mislima tamo gdje ste već bili ili zamišljate nova putovanja, nove gradove, pejzaže.
U pismu svom prijatelju Luciliju, oko 64. godine, Seneka je napisao: “Više je stvari koje će nas uplašiti nego što će nas slomiti. Češće patimo u mašti nego u stvarnosti. Ono što vam savjetujem jest da ne budete nesretni prije nego što kriza dođe jer se može dogoditi da vas opasnosti pred kojima ste blijedjeli kao da vam prijete nikada neće zadesiti”.
Filozof je zaključio da je “patološka anksioznost mentalna reprezentacija” i stoga nešto što ljudi mogu sami riješiti.
Dr. Stefan Hofmann, profesor psihologije i ravnatelj Laboratorija za istraživanje psihoterapije i emocija na Sveučilištu u Bostonu, proučavao je duboke povijesne korijene teorije. On se poziva na starogrčkog filozofa Epikteta koji je napisao: “Ljude ne pokreću stvari, nego pogled koji imaju o njima”.
Hofmann objašnjava: “Ideja je iza tog citata da je oko nas određeno okruženje i važno je kako percipiramo stvari. Sama anksioznost je zdrav, prilagodljiv odgovor na prijetnju iz okoliša, ali ponekad su te percepcije neprilagođene ako vas zapravo ne dovode u opasnost”.
U kovitlacu anksioznosti moramo se orijentirati na sadašnjost i reći da se strahovi o kojima razmišljamo sada ne događaju.
Taj je savjet bio posebno prikladan tijekom prvih dana pandemije kada je neizvjesnost naglo porasla.
Tjeskobne misli imaju tendenciju preuzeti naše razmišljanje, a na kraju to bude igra udarca – kad srušite jednu, pojavi se druga.
Postoji još jedna strategija u kojoj se ljudi potiču da zabilježe sve što im uzrokuje tjeskobu, a zatim da odaberu namjensko vrijeme – idealno ne prije spavanja – da ponovno razmotre te brige.
Razlog zašto ovo funkcionira jest taj što postavlja granice, pa kad se pojavi briga u 9 ujutro, možete reći: “Hej, ne sada, tvoje vrijeme dolazi”.
To pomaže da se anksioznost stavi u perspektivu. Ponekad kada dođete na svoju listu briga, možda ćete otkriti da stvar koja vas muči u 9 ujutro i za koju ste mislili da će biti smak svijeta zapravo vas više uopće ne muči.
Osim spomenutih tehnika za rad na negativnim mislima, postoje i tehnike za rad s emocijama kao što su tehnike dubokog, abdominalnog disanja ili tehnike opuštanja: autogeni trening, meditacija, joga i vježbe mindfulnessa.
Budući da su misli, emocije i ponašanje međusobno recipročno povezani da bismo ublažili anksioznost moramo raditi i na ponašanju u ovom periodu korone.
Manje cigareta, više ljubavi, i ne gledajte vijesti
Savjeti mr.sc. Andreje Kostelić Martić kako raditi na ponašanju da bismo ublažili anksioznost:
1. Stvorite dnevnu rutinu
2. Planirajte i organizirajte ugodne aktivnosti od onih u kući
3. Humor
4. Informativni program
5. Google
6. Odmor
7. Jedite zdravo
8. Prekid pušenja
9. Lijekovi
10. Održavanje kontakata
11. Higijena
Održavajte redovitu osobnu higijenu te higijenu i urednost u stanu. Nemojte se zapustiti. Ako radite od kuće, skinite ujutro pidžamu i obucite se kao da idete na posao. Našminkajte se.